Comment retrouver son calme en moins de 10 minutes? Techniques de respiration pour gestion du stress – Approche du yoga
/La respiration est la vie !
Du premier souffle à la naissance au dernier souffle. Nous inspirons près de 17000 fois par jour.
Dans la tradition du yoga, la respiration est associée au prana (force, énergie vitale qui régit toutes les fonctions physiques et mentales).
Le yoga permet d’apprendre à réguler le prana pour calmer, équilibrer, purifier le corps - esprit.
Grâce aux exercices respiratoires (pranayama), chacun et en particuliers les patients peuvent utiliser la respiration pour influencer son état physique et mental. Le yoga propose de nombreuses techniques faciles à maîtriser pour se détendre.
Prendre conscience de sa respiration
Il n’est pas toujours aisé de ne pas changer du tout au tout sa respiration du jour au lendemain. Il est important dans un premier temps de prendre bien conscience de la façon dont on respire.
En prendre conscience, c’est sentir que, pendant l’inspiration, le ventre se gonfle, les côtes s’écartent, le bas des poumons se remplit d’air ; puis le niveau de l’air monte dans les poumons, entraînant le soulèvement de la cage thoracique jusqu’au niveau claviculaire. A l’expiration, le diaphragme remonte, donc le ventre s’aplatit ; et les poumons se vidant d’air, la cage thoracique s’abaisse. »
Pour cela :
Prenez une position la plus confortable possible;
Fermez les yeux;
Et concentrez-vous sur votre corps, vos points de contact avec votre siège, avec le sol, avec vos vêtements;
Laissez passez tout ce qui n’est pas utile à cet instant présent sans vous y attachez;
Et tout simplement portez votre attention sur votre respiration.
Puis une fois le calme bien installé en vous, tout simplement observez le trajet de l’air de vos narines jusqu’aux poumons, de vos poumons jusqu’à vos narines, prenez bien conscience des différences de température de l’air lorsqu'il à travers vos narines et quand il ressort, puis de votre corps qui bouge pendant les respirations : la dilatation de vos narines, la cage thoracique qui s’élargit, les côtes qui se soulèvent, l'abdomen qui monte et qui descend à l'inspiration et à l'expiration.
La respiration abdominale
La respiration abdominale contribue naturellement à la détente et à la relaxation. Le bien-être qu’elle procure s’explique physiquement par les mouvements de contraction et décontraction des muscles du diaphragme.
abdo-respir
TOUT PETIT DÉJÀ…
Bébés, nous avons tous commencé par respirer par l’abdomen, pratiquant ainsi spontanément la méthode enseignée dans les grandes traditions spirituelles méditatives et yogiques.
A l’âge adulte, en revanche, nous respirons presque tous par le thorax plutôt que par l’abdomen, ce qui provoque tensions et anxiété:
Comment revenir à une respiration abdominale en 4 étapes?
Bouche fermée, inspirez par le nez en gonflant le ventre : l’air pénètre dans vos poumons puis votre diaphragme s’abaisse pour laisser à la cage thoracique le place de s’ouvrir au maximum.
Ne gonflez pas la poitrine. La respiration est naturelle et abdominale ; Le haut du corps ne bouge pas.Lorsque les poumons sont pleins, les muscles abdominaux poussent le diaphragme vers le haut.
Rétention Bouche fermée, gardez l’air pendant quelques secondes
Expirez rentrant le ventre. Videz l’air complètement.
L’air est alors expulsé. L’air doit sortir tout seul comme un ballon de baudruche.
Bouche fermée restez les poumons vides pendant quelques secondes
Reprendre l’exercice, cette fois ci en vous concentrant sur une expiration plus longue (Inspiration sur trois temps avec une expiration sur 6 temps par exemple).
En effet, pour la majorité des gens, bien respirer c’est prendre une grande inspiration sans s’occuper de l’expiration. Or, il est encore plus important d'expulser les toxines.
La respiration Complète (Dirha)
Voici un petit rappel des trois types de respiration et où elles se situent :
Respiration claviculaire = respiration haute (épaules)
Respiration thoracique = respiration moyenne (thorax)
Respiration abdominale= respiration basse (ventre)
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La respiration complète, c’est l’ensemble de ces trois respirations réunies.
En pratique :
Asseyez-vous confortablement les jambes croisées.
Placez une main sur la poitrine et l’autre sur l’abdomen.
À l’inspiration
Abaissez le diaphragme en gonflant le ventre. Le bas des poumons se remplit d’abord.
Dirigez l’air vers le milieu des poumons en ouvrant les côtes et en soulevant légèrement la poitrine.
Puis dirigez l’air vers les épaules en soulevant les clavicules légèrement.
Gardez l’air quelques secondes.
La main du haut se soulève une fois que l’abdomen est gonflé.
À l’expiration
Commencez l’expiration en détendant la partie abdominale.
Puis laissez la cage thoracique tomber.
Enfin finissez l’expiration en contractant légèrement l’abdomen afin de bien expulser tout l’air et vider activer les poumons.
Ici, il est important de forcer un peu lors de l’expiration afin d’expulser un maximum d’air possible. L’expiration doit durer plus longtemps que l’inspiration.
Répétez inspirations et expirations de cette manière pendant environ deux minutes.
Bhramari Pranayama (respiration du bourdonnement de l'abeille)
Technique qui vise à apaiser le mental et permet une intériorisation profonde. La conscience demeure totalement centrée et présente au son et à la vibration.
Cette technique permet de renforcer la concentration et réduire l’anxiété.
Elle favorise grandement le sommeil. Il produit une onde de détente dans l’esprit et dans tout le corps.
Comment ?
Inspirez de façon plus profonde que d’habitude.
Expirez en contactant légèrement les muscles de la gorge afin d’émettre un son du bourdonnement de l’abeille (qui donne son nom à cette technique): il part du fond de la gorge. La bouche est fermée. Les mâchoires sont desserrées (inutile de coller les dents les unes contre les autres).
… Continuer le son aussi longtemps que confortable. Essayer de stabiliser le bourdonnement, afin qu’il soit régulier. Cela peut durer 20 secondes au début… puis 30-40 secondes avec l’habitude.
Continuer la respiration Bhramari pendant au moins cinq minutes.
Afin de maitriser la technique, il est possible : de commencer par expirer en faisant « ahhhh » la bouche ouverte.
Puis expirez en effectuant le même mouvement la bouche fermée, en dirigeant la sortie de l’air vers les narines.
Nadi Shodana (RESPIRATION alternée par les narines)
Diverses techniques qui permettent de réguler le débit de l’air à travers le nez et visant à dégager « les canaux d’énergie »
En pratique :
Asseyez-vous dans une position confortable.
Comment positionner les doigts et les mains ?
alternnative
Les doigts de la main droite doivent boucher alternativement les narines; le pouce la narine droite, l'annulaire la gauche.
L'index et la majeur sont soit repliés, soit appuyés sur le front.
Commencer par expirer par les deux narines,
la narine droite est fermée avec le pouce de la main droite
inspirer ensuite par la narine gauche
À la fin de l'inspiration, libérez la narine droite, en soulevant votre pouce
Fermez la narine gauche avec l'annulaire
Expirez de la narine droite
Inspirez par la narine droite
Expirez par la narine gauche après avoir fermé la narine droite avec le pouce et libéré la narine gauche en soulevant l’annulaire.
Et ainsi de suite…
Cette description est le Nadi Shodhana de base. Mais il y a la possibilité de faire des retentions etc…
La méditation à l’hôpital
En septembre 2003, au Massachusetts Institute of Technology (MIT), haut lieu de la recherche scientifique américaine, les plus grands spécialistes en sciences du cerveau et les instances bouddhistes, présidées par le dalaï-lama, livraient les résultats des études menées depuis plusieurs années sur des moines. Leurs conclusions : la méditation, c’est-à-dire l’action d’apaiser son corps et son esprit en régulant sa fréquence respiratoire, agit sur le cerveau à la façon d’un médicament antistress ; les clichés obtenus grâce à l’imagerie par résonance magnétique (IRM) indiquent que le cerveau émotionnel des méditants ne réagit pas aux stimuli extérieurs agressifs et que leur activité cardiaque demeure stable.
Bien respirer est donc le moyen le plus simple et le plus naturel de gérer nos émotions et d’apaiser rapidement corps et esprit.
J'ai rédigé cette présentation dans le cadre d'une intervention dans une école d’infirmière.
Bibliographie :
Pour aller plus loin:
Au cœur de la tourmente, la pleine conscience, (éditions de boeck) Jon Kabat-Zinn
Méditer, 108 leçons de plein conscience, Jon Kabat-Zinn
Les 7 lois spirituelles du Yoga, Deepak Chopra